Az Ultimate Anabolikus diétá

Az UD2-nek alapvetően két része van az étkezést tekintve: egy katabolikus/alacsony kalória-alacsony szénhidrát szakasz a zsírégetés maximalizálására; és egy anabolikus/magas kalória-magas szénhidrát tartalmú szakasz egy kis izom visszaépítésére és az anyagcsere "megőrzésére". Minden étrendről és anabolikáról szóló irodalom

Mint más edzésprogramok esetében sem, itt sem érdemes azt remélni, hogy elsőre azonnal tökéletesen kivitelezni tudod az egyéni igazításokat igénylő rendszert.

1-2. nap - Hétfő/Kedd

Mindkét napon alacsony szénhidrát bevitel a módi, mely magas ismétlésszámú, kevés pihenővel végrehajtott pumpáló edzéssel párosul. Ez egy kegyetlen élmény lehet!

Lyle javaslata szerint a szintentartó kalória beviteledet kell megfelezni (mely számodra már ismert kell, hogy legyen) és ennyit bevinni, mert csak 4 nap van a zsírégetésre a ciklusban. Emiatt szükséges és kibírható ez a kemény megszorítás. Azonban 1500-1200 kcal alá senki ne menjen (férfi/nő)! Ha a megfelezett szintentartó tápanyag mennyiséged ezen küszöb alatt lenne, akkor a nagyobb deficit érdekében inkább aerob edzést is be kell iktatni.

A fázis másik lényeges eleme a szénhidrát megszorítása, mely a teljes kalória bevitel 20%-át teheti ki. Ez átlagban 70 gramm körül lesz és egyéni érzés szerint le lehet menni 50 g-ig, de ez alá már nem kell vinni. Az Anabolikus diétá nem egy ketogén diéta, a ketózis nem cél, mely állapotot inkább kísérő jelenségnek fogunk fel ma már, mintsem célnak. Ha soha nem voltál még alacsony szénhidrátos diétán, akkor lehet, hogy nehezen fogod viselni az első pár ciklus során és talán érdemes kicsit magasabbról, mondjuk 100 g szénhidrátról indulni.

A szénhidrát minősége, forrása ezen a szinten nem döntő, de mivel rostot szükséges bevinni, ezért rostdús formában próbáld elfogyasztani. Ezek tovább is maradnak a gyomrodban és teltségérzetet okoznak.

A protein bevitel ezen a két napon 2-3 gramm/testsúlykilogramm legyen, több nem kell. Érdemes hagyományos szilárd ételeket fogyasztani, és esetleg törekedni a kalcium tartalmú alacsony szénhidrátos tejtermékekre, mint pl. a sovány túró. A protein turmixok kevésbé csillapítják az étvágyat, így nem feltétlenül kell használni őket, ha mégis, akkor kazein, vagy kazein/tejsavó keverék legyen (pl. Protein Delite, Milk & Egg, CytoPro).

A maradék kalóriák természetesen zsírból származnak. A diéta szerzője gyakorlati síkon úgy látja, hogy 3-4 étkezésnél több nem kell és nem is igazán jön ki a megszorítások mellett.

Táplálékkiegészítőnek multi-vitamin, halolaj/lenolaj, ami kötelező jelleggel szerepel, illetve opcionálisan zsírégetők étvágycsökkentő, energizáló és persze zsírégető céllal (ReForm, Thermo-X, Tyrosine, Carni-X). Lyle ezen kívül glutamint is ajánl lefekvés előtt.

Ezen a két napon a "pumpáló" edzés a glikogénürítést célozza meg, melyhez 45-60 másodpercig tartó szériákat javasol a szerző: 15-20 ismétlést gyorsan, vagy 10-12-őt lassabban, melyekből összesen 10-12 széria lesz elegendő egy-egy testrész kiürítésére. A negatív szakaszt nem kell most kihangsúlyozni, itt nem a szövetlebontás fokozása a cél! A karok és a váll esetében használt szériák mennyisége valószínűleg visszavehető, érezz rá, hogy mennyire veszik igénybe őket a más testrészekre végzett összetett gyakorlatok. Minden valószínűség szerint 5-6 széria elegendő lesz esetükben.

Szénhidrát ciklizálás

A használt súly az 1 ismétléses maximumod 60%-a legyen, így az előírt ismétléseket még el tudod végezni bukás nélkül, mely itt kerülendő. A pihenő a szettek között 60-90 mp legyen. A már említett émelygés, hányinger, extrém izomégés a pumpáló edzések velejárói.

Az edzést az igazán őrültek megpróbálhatják egyben hétfőn elvégezni az egész testre (ekkor egy nappal előbb lenne meg a teljes ürítés), de inkább a két napra bontott alternatíva a javasolt. Ennek is két változata lehet, az egyik, ha az összes szériát elvégzed, de a test a két napra fel van bontva; illetve, ha csak fele annyi szériát alkalmazol naponta, de mindkét nap a teljes testet átgyúrod. Optimális esetben az edzések ezeken a napokon reggel történnek.